Bien se nourrir après 70 ans

Avec l'âge, la façon de se nourrir évolue, de façon plus ou moins prononcée : perte d'appétit, altération du goût et de l'odorat... Parallèlement, l'organisme gère moins bien les réserves énergétiques et l'absorption des nutriments.

Il est important de bien connaître les différents groupes d'aliments nécessaire à l'organisme et d'adopter les bons réflexes alimentaires: manger de tout en quantité suffisante mais raisonnable et bien s'hydrater.

Les différents groupes de nutriments

Les protéines

Principalement contenues dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages, elles sont très importantes pour préserver la masse musculaire, et donc la mobilité.

Nos conseils : pour être sûrs de consommer une quantité suffisante de protéines, misez sur les laitages si vous aimez : fromage, yaourts, fromage blanc...
Il existe des protéines végétales de très bonne qualité: le soja, bien sûr, mais aussi les amandes !

Les glucides

Synonymes de sucres, ils sont présents dans de nombreux aliments, avec d'un côté les sucres dits rapides: fruits, confitures... et de l'autre les sucres lents : pains, pâtes , riz, pommes de terre...

Les sucres sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau et sont le "carburant" naturel de notre énergie.

Nos conseils : limiter les sucres rapides (hormis les fruits), qui créent des pics de glycémie suivis d'hypoglycémie, dommageables pour l'organisme. Miser sur les féculents, comme le pain ou les pâtes.

Les lipides

Synonymes de graisses, les lipides sont avant tout présents dans les corps gras, comme les huiles ou le beurre.
Ils permettent de constituer des réserves d'énergie et favorisent également l'assimilation de certaines vitamines (A, D,  E et K).

Nos conseils : pensez à varier votre apport en lipides pour bénéficier d'apports variés (huile d'olive ou d'avocat, fruits secs...)
N'oubliez pas les acides gras bénéfiques des poissons comme le saumon ou le maquereau !

Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments

Notre corps ne sait pas fabriquer les vitamines indispensables à une bonne santé, il est donc important d'en consommer au quotidien ; elles luttent efficacement contre les infections.
Les fruits et les légumes en sont la principales source.
Les oligo-éléments sont des substances minérales présentes dans notre corps (zinc, fluor, iode...) nécessaires à notre bon fonctionnement ; une faible quantité suffit.

Nos conseils : mangez fruits et légumes très frais ou cuits à la vapeur pour préserver leur teneur en vitamines. 
Évitez les cures de compléments alimentaires sans avoir pris conseil auprès de votre médecin: la surdose est néfaste, et la plupart du temps, une alimentation équilibrée couvre tous les besoins !

Bien s'hydrater

Boire de l'eau en petites quantités tout au long de la journée est essentiel : avec l'âge, on ressent moins la soif, et il est essentiel de boire l'équivalent 1,5 l d'eau par jour.

Nos conseils : complétez votre ration d'eau en buvant des infusions ou du thé léger si vous aimez.
Consommez principalement l'eau en première partie de journée si vous craignez de devoir vous relever la nuit.

Nb: contrairement à ce qu'on pourrait croire, l'alcool déshydrate fortement l'organisme ; il est à consommer en quantités très modérées !

Pour aller plus loin

 Le guide nutrition à partir de 55 ans, à télécharger sur le site de l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes).